Respuesta corta: date la vuelta al bote y busca la tabla de «Composición por dosis diaria». Todo lo demás es packaging. La parte delantera está diseñada por un departamento de marketing. La trasera está regulada. Si solo vas a mirar una cosa, mira la de atrás.
Aquí van los seis pasos, en orden, y con las trampas concretas que te vas a encontrar.
1. Busca la dosis diaria, no la dosis por cápsula
Es el error más común y el más caro. Un bote que anuncia «500 mg» en la parte delantera puede estar hablando de dos cápsulas. Otro que anuncia «300 mg» puede ser de una sola. Comparar esas dos cifras entre sí no significa nada.
La tabla de atrás siempre declara por dosis diaria recomendada. Empieza por ahí y comprueba cuántas cápsulas son esa dosis. Después divide el precio del bote entre los días que te dura, no entre las cápsulas.
2. Comprueba de qué está hecho el miligramo
Un suplemento mineral no lleva el mineral puro: lleva una sal. «500 mg de bisglicinato de magnesio» no son 500 mg de magnesio, porque una parte del peso es la glicina. La cifra que te interesa es el magnesio elemental, y una etiqueta seria la declara.
La cuenta completa, con los porcentajes de cada forma, la tienes en magnesio elemental frente al peso de la sal.
Con los extractos de planta pasa lo mismo en otra dirección: lo que importa es el principio activo estandarizado. En la ashwagandha son los withanólidos, y lo explicamos en al 5 % o al 10 %.
3. Mira el % VRN
El VRN es el valor de referencia de nutrientes de la Unión Europea. Cuando una etiqueta pone «250 mg (66,7 % VRN)» te está diciendo cuánto cubre de lo que se considera una ingesta de referencia diaria.
Sirve para dos cosas: para comparar botes entre sí sin hacer cuentas, y para detectar dosis absurdas. Un 1.000 % del VRN no es diez veces mejor. En la mayoría de los casos es marketing, y en algunos es directamente una mala idea.
4. Desconfía de las mezclas propietarias
Si en la etiqueta aparece algo como «complejo energizante 850 mg» seguido de una lista de ocho ingredientes sin cifras individuales, eso es una mezcla propietaria. Es legal, y también es la forma más limpia que existe de esconderte que el ingrediente caro está en cantidad testimonial y el barato se lleva casi todos los miligramos.
Regla práctica: si un ingrediente merece salir en la parte delantera del bote, merece llevar su propia cifra en la de atrás.
5. Lee el orden de la lista
Los ingredientes van ordenados de mayor a menor cantidad. Si el primero de la lista es un agente de carga, un antiaglomerante o un edulcorante, ya sabes qué estás comprando en volumen.
6. Busca de qué parte de la planta viene
En los extractos vegetales, la parte de la planta cambia el producto por completo. En la ashwagandha, la raíz es la parte con respaldo tradicional y la que se usó en los estudios; la hoja es más barata y sube el porcentaje de withanólidos con facilidad. Una etiqueta que no dice «raíz» normalmente no lo dice por algo.
El resumen, en una tabla
| Qué buscar | Buena señal | Mala señal |
|---|---|---|
| Dosis | Declarada por dosis diaria, con el número de cápsulas | Solo una cifra grande en la parte delantera |
| Mineral | Dice los mg elementales | Solo el peso de la sal |
| Extracto | Estandarizado, con % de activo | «Extracto de X 500 mg» sin más |
| Composición | Cada ingrediente con su cifra | Mezcla propietaria sin desglosar |
| Origen | Especifica la parte de la planta | No lo menciona |
Por qué te contamos esto
Porque es la prueba a la que queremos que nos sometas. Todo lo que acabas de leer se puede aplicar a nuestros propios botes, y esa es justo la idea.
El Magnesio Bisglicinato Complex declara 250 mg de magnesio elemental (66,7 % del VRN) por dosis diaria de dos cápsulas, con las cinco formas desglosadas y sin mezclas propietarias. La Ashwagandha ZENLY declara 300 mg de extracto de raíz al 10 %, es decir 30 mg de withanólidos, en una cápsula al día.
Léelas antes de comprar. Y léele la etiqueta a la competencia también: es la mejor forma de decidir.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada.